Paru-paru adalah organ vital yang berperan penting dalam sistem pernapasan dan kesehatan keseluruhan tubuh kita. Dengan semakin meningkatnya polusi udara dan gaya hidup yang kurang sehat, menjaga kesehatan paru-paru menjadi semakin krusial untuk menjaga kualitas hidup yang optimal.

Meski dikepung dengan berbagai polusi saat ini, ada beberapa cara menjaga kesehatan paru-paru yang efektif untuk Anda coba. Dengan memulai kebiasaan baik seperti memilih jenis makanan yang mendukung kesehatan paru-paru, serta menghindari faktor risikonya, ini 10 cara efektifnya!

1. Berhenti Merokok dan Vaping

Tahukah Anda setiap kali merokok, Anda memasukkan ribuan zat kimia berbahaya ke dalam paru-paru, termasuk nikotin, karbon monoksida, dan tar. Zat-zat beracun ini merusak paru-paru dengan meningkatkan produksi lendir, sehingga menyulitkan paru-paru untuk membersihkan diri.

Efek lain dari merokok adalah mengiritasi dan membuat jaringan paru-paru meradang. Lambat laun, saluran udara jadi menyempit dan memberatkan pernapasan.

Semakin lama Anda menjadi pecandu rokok, risiko mengalami peradangan kronis, pembengkakan paru-paru, sampai kanker paru-paru jadi semakin besar.

Tak kalah bahayanya dengan merokok tembakau, vaping berpotensi mengurangi fungsi paru-paru normal dan menyebabkan sesak napas, batuk kronis, dan penyakit paru-paru. Ini karena asap yang dihasilkan dari pembakaran mengandung zat dan bahan kimia yang memicu peradangan abnormal di saluran pernapasan.

Partikel kecil dari vape bahkan dapat mengendap di paru-paru serta berisiko menyebabkan kerusakan permanen.

2. Hindari Menjadi Perokok Pasif

Cara untuk menjaga kesehatan paru-paru yang banyak diabaikan adalah hindari jadi perokok pasif. Caranya, jauhi asap rokok orang lain  dengan menjauhi tempat-tempat yang memperbolehkan merokok, misalnya club. Minta teman dan anggota keluarga yang merokok untuk tidak melakukannya di dalam rumah atau mobil.

Asap rokok juga sangat berbahaya terutama bagi anak-anak. Efek yang terjadi bisa sangat fatal mulai dari infeksi saluran pernapasan bawah pada bayi dan anak-anak di bawah usia 18 bulan, sampai sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).

3. Berolahraga untuk Mempercepat Pernapasan

Selain menghindari rokok, cara agar paru-paru kuat dan tetap sehat adalah berolahraga secara teratur. Pasalnya saat berolahraga, detak jantung akan meningkat, dan paru-paru bekerja lebih keras dalam rangka memberi energi pada otot-otot Anda. Hal ini dilakukan dengan mengirimkan oksigen sambil mengeluarkan karbon dioksida.

Studi membuktikan bahwa saat berolahraga, frekuensi pernapasan akan meningkat dari sekitar 15 kali per menit menjadi sekitar 40 hingga 60 kali per menit. Sementara olahraga jenis olahraga yang paling direkomendasikan untuk paru-paru adalah aerobik karena "memaksa" Anda bernapas lebih berat.

Semakin sering Anda berolahraga paru-paru akan semakin kuat dan  lebih tahan terhadap penuaan dan penyakit.

4. Menghindari Polusi Udara

Jika kualitas udara buruk (misalnya saat banyak asap kendaraan atau kebakaran hutan), sebaiknya hindari aktivitas di luar ruangan. Anda bisa memantau kualitas udara melalui aplikasi atau situs yang menyediakan indeks kualitas udara.

Namun kalau Anda harus keluar saat polusi udara tinggi, gunakan masker yang dapat menyaring partikel berbahaya, seperti masker N95, untuk melindungi pernapasan.

5. Tingkatkan Kualitas Udara dalam Ruangan

Asap rokok, bahan kimia pembersih, serta jamur dapat memengaruhi kualitas udara dalam ruangan dan memicu masalah pada paru-paru Anda. Polutan udara dalam ruangan sangat berbahaya jika ada anggota keluarga yang memiliki riwayat penyakit paru-paru kronis, mengidap alergi, asma, dan sejenisnya.

Sebagai langkah antisipasi bersihkan debu secara teratur, pasang perangkat pemurni udara dan ganti filternya secara teratur, selanjutnya yang paling penting adalah memastikan rumah Anda bebas asap rokok.

6. Terapkan Pola Makan Sehat

Mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh adalah salah satu upaya untuk merawat paru-paru Anda dari dalam. Beberapa jenis makanan untuk menjaga kesehatan paru-paru yang sebaiknya masuk dalam diet Anda, meliputi:

• Buah Beri-Berian: Blueberry, stroberi, dan raspberry kaya akan antioksidan untuk melawan radikal bebas pemicu kerusakan jaringan paru-paru dan peradangan.
• Sayuran Hijau: Bayam, kangkung, dan brokoli mengandung vitamin C, vitamin E, dan karotenoid yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Keduanya adalah sumber asam lemak omega-3 yang bersifat anti-inflamasi dan melindungi kesehatan jaringan paru-paru.
• Jahe dan Kunyit: Kedua tanaman rimpang ini merupakan agen anti-inflamasi serta kurkumin sebagai pelindung paru-paru dari stres oksidatif.
• Tomat: Tomat kaya akan likopen, antioksidan yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru, terutama pada orang dengan penyakit paru-paru seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Selain rekomendasi di atas, apel,  bawang putih, teh hijau, dan alpukat juga termasuk dalam makanan yang dapat menjaga kesehatan paru-paru.

7. Minum Air yang Cukup

Minum air putih tak hanya untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh tetapi juga membantu mengencerkan lapisan lendir pada saluran udara dan paru-paru. Dengan begitu Anda dapat bernapas dengan lebih lega.

Sebaliknya, saat Anda mengalami dehidrasi, lendir akan menjadi lebih kental dan lengket. Akibatnya pernapasan jadi terhambat dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan yang berkaitan dengan pernapasan, sehingga memperparah alergi.

8. Memeriksakan Paru-Paru secara Rutin

Cara mengecek paru-paru sehat atau tidak adalah mengunjungi dokter paling tidak setahun sekali untuk melakukan medical check up walaupun Anda merasa sehat-sehat saja. Perlu Anda ketahui jika penyakit paru-paru, lebih sering tidak terdeteksi hingga sudah mencapai stadium lanjut.

Jika dicurigai ada masalah, umumnya dokter akan merekomendasikan pemeriksaan lebih lanjut, misalnya rontgen paru, pemindaian, atau yang lainnya untuk menegakkan diagnosa.

9. Vaksinasi

Salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan paru-paru adalah dengan melakukan vaksinasi. Upaya ini bisa membantu mencegah beberapa infeksi yang membahayakan paru-paru, misalnya vaksin Covid-19, influenza, tetanus, difteri, dan pneumonia pneumokokus.

10. Bernapas Dalam-Dalam

Kebanyakan orang saat bernapas hanya menghirup udara pendek-pendek pada area dada yang hanya menggunakan sebagian kecil kapasitas paru-paru. Sebaliknya, bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda membersihkan paru-paru dan memungkinkan pertukaran oksigen yang lebih penuh.

Jadi untuk membuat paru-paru Anda bekerja lebih efisien, cobalah melakukan latihan pernapasan, misalnya yoga. Pastikan Anda berlatih di bawah bimbingan instruktur bersertifikat agar membawa hasil sesuai harapan.

Menjaga fungsi paru-paru tetap optimal adalah investasi penting bagi kualitas hidup jangka panjang. Dengan menerapkan kebiasaan sehat seperti olahraga rutin, menjaga pola makan yang seimbang, serta menghindari paparan polusi dan zat berbahaya, Anda dapat melindungi paru-paru dari penuaan dan ancaman penyakit.

Cara menjaga kesehatan paru-paru ini bisa membuat perbedaan besar dalam kesehatan pernapasan Anda.

Jika membutuhkan konsultasi lebih lanjut atau merasa ada masalah terkait kesehatan paru-paru, penting untuk segera mendapatkan bantuan medis dari ahli. Rumah Sakit Royal Progress memiliki Dokter Spesialis Paru dan Pernapasan yang siap membantu Anda menjaga kesehatan paru-paru secara komprehensif. Dengan fasilitas modern dan tim medis berpengalaman, Anda dapat mempercayakan kesehatan pernapasan Anda pada tangan profesional.