Hidup dengan diabetes bukan berarti mengucapkan selamat tinggal pada kenikmatan kuliner. Justru sebaliknya, ini adalah kesempatan untuk menjelajahi kelezatan makanan untuk penderita diabetes yang tak hanya aman bagi kadar gula darah, tapi juga memanjakan lidah.
Baca Juga:
Penasaran bagaimana caranya tetap makan enak tanpa was-was dengan lonjakan gula darah? Berikut daftar makanan diabetes yang boleh dan tidak yang perlu Anda ketahui.
Buat Anda yang bingung memilih menu makanan untuk diabetes, berikut rekomendasinya.
Makanan yang baik untuk penderita diabetes yang pertama, sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, kubis, brokoli, dan bok choy. Makanan-makanan ini kaya akan potasium, vitamin A, kalsium, protein, serat, dan pastinya rendah kalori.
Lebih lanjut, terdapat penelitian yang membuktikan bahwa asupan sayuran hijau sangat bermanfaat untuk penderita diabetes karena tingginya antioksidan dan serat yang melimpah. Bahkan kandungan vitamin C di dalamnya mampu menjadi anti-inflamasi yang baik.
Maksud dari makanan untuk diabetes ini adalah ikan dengan kandungan lemak baik omega 3 DHA dan EPA, seperti ikan salmon, sarden, teri, dan mackerel. Kandungan asam lemak omega-3nya sangat baik untuk menekan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke yang menyertai penderita diabetes.
Asupan DHA dan EPA yang cukup mampu melindungi sel-sel pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi arteri.
Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan mengonsumsi ikan dapat mendukung pengelolaan tekanan darah dan berat badan yang sehat. Keduanya juga berperan sebagai salah satu cara mencegah diabetes dan sindrom metabolik.
Tak hanya itu, ikan juga menyediakan protein berkualitas tinggi yang berkontribusi pada rasa kenyang, membantu menjaga kestabilan gula darah, dan lipid darah.
Alpukat yang menawarkan kombinasi ideal bagi penderita diabetes: rendah gula dan karbohidrat, kaya serat, dan mengandung lemak sehat.
Tak hanya bermanfaat untuk pengelolaan diabetes, alpukat juga berkontribusi dalam pencegahan penyakit ini. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat berkaitan dengan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.
Karena obesitas merupakan salah satu faktor risiko diabetes, fakta ini menjadikan alpukat cocok sebagai camilan sehat penderita diabetes.
Meskipun harus lebih berhati-hati, penderita diabetes tetap dapat mengonsumsi buah-buahan. Namun, pastikan memilih buah-buahan dengan indeks glikemik rendah-sedang.
Buah-buahan yang termasuk dalam kategori ini adalah:
Mengonsumsi buah juga bisa menjadi cara cerdas untuk memuaskan keinginan akan rasa manis sekaligus mendapatkan nutrisi tambahan. Tentunya, pilihan terbaiknya ada pada buah apa pun yang segar, tanpa tambahan gula.
Telur ternyata memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Selain bisa mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin, telur juga bisa menaikkan kolesterol baik (HDL) dan memperbaiki bentuk kolesterol jahat (LDL).
Sebuah studi tahun 2020 melaporkan bahwa konsumsi 12 telur per minggu saat sarapan selama empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah pada individu dengan prediabetes.
Tinjauan penelitian lain juga menyimpulkan bahwa mengonsumsi 6-12 telur per minggu dalam pola makan bergizi dan gaya hidup sehat dapat menekan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. Namun, perlu dicatat bahwa keterbatasan dalam data penelitian saat ini membuat kesimpulan final belum dapat diambil.
Selain alpukat, kacang-kacangan juga bisa Anda jadikan camilan sehat untuk penderita diabetes. Mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin bermanfaat dalam mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular, dan membantu mencegah kenaikan berat badan juga perbaikan kadar glukosa darah.
Dukungan ilmiah terhadap manfaat ini datang dari penelitian tahun 2019, yang menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan seperti kenari, almond, hazelnut, dan pistachio mengalami penurunan risiko penyakit jantung dan angka kematian.
Pilihan makanan sehat lain untuk penderita diabetes adalah biji chia. Biji chia dikenal kaya serat dan memiliki jumlah karbohidrat yang rendah. Walaupun biji chia mengandung karbohidrat, tubuh hanya menyerap dalam jumlah yang minim sehingga tidak menyebabkan peningkatan drastis kadar glukosa darah.
Sementara serat larut dalam biji chia dapat membantu memperlambat penyerapan makanan, sehingga berpotensi menurunkan kadar gula darah. Selain itu, konsumsi biji chia juga berpotensi mendukung penurunan berat badan, menjaga stabilitas gula darah, serta menurunkan tekanan darah dan peradangan.
Yogurt juga bermanfaat dalam menstabilkan kadar glukosa darah, khususnya varian plain atau tawar. Probiotik dalam yogurt mampu mendukung kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) untuk kesehatan jantung.
Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin yogurt dapat memberikan manfaat signifikan dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.
Lebih dari itu, yogurt tampaknya memiliki peran dalam membantu penderita diabetes tipe 2 mencapai penurunan berat badan dan komposisi tubuh yang lebih baik. Efek mengenyangkan dari yogurt, yang berasal dari kandungan kalsium, protein, dan CLA-nya juga dapat membantu mengontrol asupan kalori.
Dari sektor perbumbuan, terdapat bawang putih yang meski kecil sangat kaya nutrisi dan rendah kalori. Sebutlah dalam satu siung kecil, terkandung mangan, vitamin B6 dan C, selenium, dan serat.
Lebih lanjut, terdapat penelitian menunjukkan potensi bawang putih dalam meningkatkan kontrol gula darah dan membantu menstabilkan kolesterol.
Mi shirataki merupakan alternatif mi yang sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes. Terbuat dari glukomanan atau ekstraksi akar tanaman konjak, mi ini hampir tidak mengandung karbohidrat dan kalori.
Sementara seratnya yang sangat tinggi membuat makanan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa di usus, sehingga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Apalagi karena rendah kalori dan hampir bebas gula, mi shirataki juga sangat mendukung program pengelolaan berat badan. Mi ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil makanan tinggi gula atau kalori.
Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat (lemak tak jenuh tunggal) yang dapat membantu mengelola gula darah. Minyak ini juga mampu menurunkan kadar trigliserida setelah puasa dan makan pada penderita diabetes yang sulit terkontrol. Bukan hanya asam oleat, minyak zaitun juga kaya antioksidan.
Hebatnya lagi, asam oleat bisa membuat Anda merasa lebih kenyang, sementara antioksidannya menurunkan potensi risiko penyakit kardiovaskular dengan melawan peradangan, menjaga kesehatan pembuluh darah, melindungi kolesterol baik, dan bahkan menurunkan tekanan darah.
Berikutnya ada gandum utuh. Ini adalah pilihan makanan penting bagi penderita diabetes untuk menjaga energi karena kandungan vitamin B, zat besi, dan magnesiumnya yang melimpah. Selain itu, serat tinggi dalam gandum utuh, seperti yang terdapat pada quinoa, beras merah, barley, dan farro, baik untuk pencernaan.
Selain menambah rasa, kayu manis ternyata berpotensi menurunkan gula darah penderita diabetes dengan meningkatkan kepekaan insulin dan memperlambat penyerapan gula setelah makan.
Namun, batasi konsumsinya karena dapat menyebabkan hipoglikemia akibat kandungan kumarin.
Agar kadar glukosa darah tetap terkondisi stabil, perhatikan asupan makanan Anda. Hal ini karena terdapat beberapa jenis makanan yang dapat memicu lonjakan gula darah secara cepat. Pada kondisi ini, sebaiknya hindari atau batasi konsumsinya.
Berikut daftar makanan yang dilarang penderita diabetes:
Berikut contoh menu harian yang dapat menjadi panduan Anda dalam merancang diet diabetes.
Untuk menu sarapan, Anda bisa memilih salah satu opsi berikut:
Sementara untuk makan siang, Anda bisa variasikan dengan pilihan berikut:
Terakhir, pada waktu malam, Anda bisa mengambil menu berikut:
Sementara di sela-sela makan, Anda bisa mengonsumsi camilan seperti:
Karena pentingnya pola makan pada penderita diabetes agar glukosa tidak melonjak drastis, perhatikan juga minuman Anda.
Berikut pilihan minuman yang bisa Anda konsumsi:
Untuk memperoleh pembagian porsi yang tepat, ikuti tips berikut:
Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter gizi untuk memperoleh takaran lebih pas.
Manajemen pola makan yang tepat adalah kunci utama dalam mengendalikan kadar gula darah dan mencegah berbagai komplikasi diabetes yang serius. Kadar gula darah yang tidak terkontrol dalam jangka panjang dapat merusak pembuluh darah dan saraf, yang dapat menyebabkan masalah pada berbagai organ tubuh.
Dengan mengikuti pola makan sehat dan teratur, penderita diabetes dapat secara signifikan mengurangi risiko komplikasi ini dan meningkatkan kualitas hidup mereka.
Karena setiap individu dengan diabetes memiliki kondisi yang unik, penting untuk konsultasi dokter atau ahli gizi untuk merencanakan makanan untuk penderita diabetes yang dipersonalisasi.
Kunjungi RS Royal Progress sekarang dan dapatkan layanan pemeriksaan medis MCU untuk diabetes. Untuk evaluasi kesehatan lebih menyeluruh, jangan ragu untuk melakukan konsultasi juga ke dokter spesialis penyakit dalam dan spesialis gizi klinik di RS Royal Progress.
_dwszmLcDv.png?updatedAt=1704949120629)
.png?updatedAt=1724667298832)
