Ingin menjaga kesehatan jantung dan terhindar dari stroke dengan cara yang enak? Mudah, kontrol saja kolesterol tubuh dengan makanan sehat! Jika kolesterol sudah telanjur tinggi, Anda bisa mencoba mengonsumsi makanan penurun kolesterol.
Ini adalah salah satu cara alami menurunkan kolesterol yang aman dan membawa dampak baik bagi kesehatan. Pasalnya, ada banyak senyawa aktif dalam makanan yang bisa menekan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik) dalam tubuh.
Lalu, makanan penurun kolesterol tinggi apa saja yang efektif untuk menetralkannya? Ini daftarnya!
Salah satu makanan penurun kolesterol jahat yang recommended adalah oatmeal. Bahan makanan ini punya serat larut beta-glucan yang mampu menekan LDL. Nantinya, betaglucan akan bekerja dengan cara mengikat molekul kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh, alih-alih diserap ke dalam darah.
Alhasil kolesterol dalam plasma darah ikut berkurang. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda bisa mengonsumsi semangkuk oatmeal sebagai sarapan setiap pagi.
Baca Juga:
Kacang-kacangan jenis apa pun sebenarnya memiliki efek yang tak kalah bagus untuk kesehatan jantung. Hal ini karena di dalam kacang-kacangan terdapat kandungan lemak sehat tak jenuh tunggal yang mampu menurunkan LDL dan menstimulasi produksi HDL (kolesterol baik). Manfaat ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi segenggam almond setiap hari.
Lemak omega-3 merupakan bagian dari lemak sehat. Selain mampu menurunkan LDL, lemak ini juga mampu menurunkan trigliserida dalam plasma darah. Dengan kadar kolesterol dan trigliserida yang terkontrol, maka jantung pun lebih sehat. Konsumsi rutin ikan segar bisa meminimalkan risiko kematian akibat serangan jantung.
Anda bisa memperoleh manfaat lemak omega-3 melalui ikan salmon, makarel, dan sarden. Namun, pastikan memasaknya tidak menggunakan minyak melainkan oven atau panggang tanpa minyak di teflon/wajan antilengket.
Di dalam minyak zaitun terkandung campuran antioksidan yang mampu menurunkan LDL dan menstimulasi produksi HDL. Bukan hanya itu, dalam minyak zaitun asli atau extra virgin juga terkandung low density lipoprotein yang fungsinya sama untuk menekan LDL.
Pemanfaatan minyak zaitun bisa Anda gunakan untuk mengganti mentega atau minyak goreng biasa dalam proses memasak.
Di sisi lain, ada asam oleat yang mempunyai kinerja sama dalam menekan LDL dan memperbanyak HDL. Asam oleat atau asam lemak esensial merupakan salah satu lemak sehat yang di dalamnya terdapat beta-sitosterol.
Beta-sitosterol adalah sejenis lemak nabati yang berfungsi mengikat lemak sehingga LDL menurun. Cara konsumsinya tidak sulit, Anda bisa langsung memakannya, menambahkan ke salad, campuran jus, atau buat guacamole untuk camilan sehat.
Antioksidan berfungsi untuk menangkis radikal bebas yang mana hal ini mampu merusak sel tubuh dan meningkatkan risiko penyakit, salah satunya kolesterol. Anda bisa mendapatkan manfaat optimal ini melalui buah, salah satunya dari jenis beri.
Dalam buah beri, entah stroberi, blueberi, atau raspberry, bukan hanya kaya antioksidan, tetapi juga penuh serat sehingga mampu menjaga kesehatan jantung.
Anda juga bisa memperoleh manfaat dari kacang-kacangan. Contohnya kacang hitam, merah, dan lentik. Di dalamnya terkandung lemak sehat yang mampu menstabilkan kolesterol. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, atau sebagai pelengkap hidangan utama.
Di dalamnya, Anda akan memperoleh dua manfaat sekaligus, yakni lemak omega-3 dan serat. Pemanfaatan biji chia bisa dengan menambahkannya ke smoothie, yoghurt, atau oatmeal sebagai nutrisi tambahan.
Tersedia banyak jenis sayuran hijau yang kaya serat, mineral, dan antioksidan. Salah satunya kangkung. Dengan kandungan nutrisi yang banyak, sayuran hijau mampu menjaga kesehatan jantung dan mendukung manajemen kolesterol total tubuh, baik HDL maupun LDL.
Siapa yang mau memakan bawang putih tanpa proses olah terlebih dahulu? Jarang. Namun, saat ini tersedia keripik bawang atau bawang hitam yang bisa Anda jadikan snack ringan.
Di dalam bawang terdapat allicin, senyawa yang bisa mengelola kadar kolesterol menjadi lebih baik. Selain itu, senyawa ini juga membantu menurunkan tekanan darah.
Di dalam bayam terdapat lutein, serat, dan antioksidan. Kandungan ini mampu berefek pada penekanan kolesterol, menjaga kesehatan mata, memproteksi jantung agar lebih sehat dan terbebas dari lemak pembuluh darah.
Bayam bisa Anda konsumsi dengan cara mencampurkannya dalam jus, menambahkan bayam ke smoothies, salad, sup, atau tumisan untuk hidangan sehat.
Ini adalah salah satu makanan yang mampu membantu Anda untuk menjaga kesehatan jantung, menguatkannya sehingga terhindar dari risiko serangan jantung. Hal ini karena di dalam kenari terdapat omega-3 dan kalori yang mampu mengontrol kolesterol.
Sama seperti almond, Anda bisa mengonsumsi segenggam kacang kenari setiap hari untuk mendapatkan manfaat ini.
Anggur merah juga mempunyai khasiat untuk mengontrol kolesterol. Hal ini berkat kandungan resveratrol dan kaya antioksidannya yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau buat dalam bentuk jus.
Dark chocolate dengan kandungan 70% kakao memiliki flavonoid dan antioksidan di dalamnya. Keduanya adalah senyawa yang mampu menekan LDL.
Bukan hanya itu, cokelat juga bisa membantu tubuh lebih rileks sehingga tubuh melepaskan hormon untuk mengurangi stres.
Aturan konsumsinya tidak ribet, Anda bisa mengonsumsi cokelat dalam jumlah tertentu sebagai camilan.
Beras merah memiliki sejumlah keunggulan daripada beras putih. Hal ini karena beras merah mempunyai jumlah seratnya lebih tinggi dan kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan, seperti vitamin B, selenium, magnesium, dan fitonutrien.
Beras merah juga menjadi opsi terbaik pengganti nasi putih dalam upaya menurunkan kadar kolesterol dan gula darah..
Selanjutnya apel yang memiliki pektin dan beta-glucan di dalamnya. Berkat zat ini, apel mampu mencegah pembekuan arteri dan memproteksi tubuh dari serangan jantung dan stroke. Anda bisa mengonsumsi apel sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam salad.
Di sisi lain, produk turunannya, cuka apel juga memiliki fungsi sama untuk membantu mengontrol kolesterol. Cuka apel juga memiliki sensitivitas terhadap diabetes tipe 2. Sehingga penderita diabetes bisa mengonsumsinya untuk menstabilkan kadar glukosa.
Minyak kelapa asli atau virgin mengandung asam lemak esensial yang bekerja merantai lemak sehingga produksi lemak jahat berjalan lambat. Alhasil, kolesterol mampu menurun secara signifikan.
Sama seperti minyak zaitun, Anda bisa menggunakan minyak kelapa dalam masakan sehari-hari sebagai pengganti minyak goreng biasa.
Buah ini kaya antioksidan dan likopen yang bermanfaat baik dalam mengontrol kolesterol. Pemanfaatannya mudah, bisa langsung Anda konsumsi, ubah menjadi jus, atau tambahkan dalam salad.
Kandungan buah jeruk juga bermanfaat menstabilkan kolesterol. Beberapa yang bagus datang dari jeruk nipis dan lemon yang kaya vitamin C, serat larut, dan flavonoid.
Makanan penurun kolesterol dengan cepat terakhir, brokoli yang penuh serat dan antioksidan untuk membantu menekan LDL. Untuk mengkonsumsinya, Anda bisa tambahkan brokoli ke dalam tumisan, sup, atau sebagai pelengkap hidangan utama.
Mengadopsi pola makan sehat tidak hanya bermanfaat untuk menekan LDL, tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Di sisi lain, memasukkan makanan penurun kolesterol di atas ke asupan harian dan mengurangi konsumsi lemak jenuh serta trans bisa memberikan hasil yang signifikan pada kesehatan.
Namun, pastikan untuk selalu mengonsultasikan dulu dengan ahli gizi sebelum mengonsumsi makanan di atas. Dengan berkonsultasi dengan dokter Spesialis Gizi Klinik di RS Royal Progress Anda akan memperoleh rekomendasi pola nutrisi terbaik sesuai kebutuhan.
_dwszmLcDv.png?updatedAt=1704949120629)
.png?updatedAt=1724667298832)
