Mempertahankan kestabilan gula darah sangatlah penting untuk menjaga kesehatan, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau yang berisiko terkena kondisi tersebut. Pasalnya, jika kondisi ini tidak mendapat penanganan segera dapat memicu masalah kesehatan lain, bahkan bisa mengancam nyawa. Lantas, adakah cara menurunkan gula darah?
Berikut beberapa cara menurunkan gula darah tinggi yang bisa Anda praktikkan.
Cara menurunkan gula darah menjadi normal adalah dengan berolahraga. Olahraga tergolong cara efektif untuk menyeimbangkan glukosa tubuh karena bisa membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Hasilnya, tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih baik.
Namun, jangan terbebani dengan "olahraga". Anda bisa memulainya dengan latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang selama 30 menit setiap hari.
Di sisi lain, latihan kekuatan seperti angkat beban selain bisa membangun massa otot juga bisa meningkatkan metabolisme glukosa.
Tingginya asupan karbohidrat berbanding lurus dengan tingginya gula darah.
Pada penderita diabetes yang bermasalah dengan insulin, tubuh akan menyimpan banyak cadangan glukosa. Oleh karena itu, mengelola asupan karbohidrat menjadi salah satu cara aman untuk menurunkan kadar gula.
Diet rendah karbohidrat bukan hanya membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi juga mencegah lonjakan.
Contoh makanan rendah karbohidrat adalah kacang-kacangan. Dalam kacang-kacangan, seperti almond mengandung lemak sehat yang akan mempertahankan keseimbangan gula tubuh.
Serat memiliki fungsi signifikan dalam memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga kenaikan gula darah terjadi secara bertahap.
Serat terbagi menjadi dua, yaitu serat larut dan tidak larut. Keduanya sama-sama tubuh butuhkan. Namun, serat larut telah terbukti secara eksplisit meningkatkan pengelolaan gula darah. Sementara serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini.
Dengan alasan ini, Anda bisa meningkatkan asupan serat guna mem-booster kemampuan tubuh dalam mengatur dan menormalkan gula darah. Serat juga terbukti membantu penderita diabetes tipe 1 mengelola kadar gulanya dengan baik.
Beberapa pilihan yang cocok antara lain oatmeal, kacang-kacangan seperti kacang merah dan lentil, serta biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah. Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam juga membantu menjaga gula darah tetap stabil. Buah beri, seperti stroberi dan blueberry, serta alpukat dan apel, juga kaya serat yang bermanfaat. Selain itu, kacang almond dan biji chia adalah pilihan yang baik untuk mengontrol gula darah berkat kandungan serat dan lemak sehatnya.
Cara menurunkan gula darah secara alami dan cepat adalah dengan minum cukup air. Air membantu ginjal membuang kelebihan glukosa melalui urin. Dan sebuah studi pada 2021 menyebutkan bahwa seseorang yang minum lebih banyak air meminimalisir risiko terkena hiperglikemia atau gula darah tinggi.
Di sisi lain, saat Anda dehidrasi, gula dalam darah lebih terkonsentrasi, sehingga kadar glukosa tubuh menjadi lebih tinggi. Oleh karena itu, usahakan untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari. Jika Anda aktif atau berada di iklim panas, tingkatkan asupan cairan.
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat tubuh memecah karbohidrat selama pencernaan dan menyerapnya. Hal ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah Anda naik.
Hasil pengukuran GI terbagi menjadi tiga skor, yaitu rendah, sedang, dan tinggi dengan pemeringkatan skala 0 hingga 100. Makanan rendah glikemik memiliki peringkat 55 atau lebih rendah dan mengonsumsinya secara konsisten dapat menurunkan kadar gula darah.
Contoh makanan penurun gula darah, yaitu bulgur, oat, lentil, kacang kedelai, dan gandum utuh.
Stres dapat memengaruhi kadar gula tubuh. Pada saat tubuh stres, tubuh akan memproduksi hormon glukagon dan kortisol. Tingginya kedua hormon ini bisa mengakibatkan tingginya kadar gula dalam badan.
Oleh karena itu, penting untuk menemukan cara mengelola stres.
Latihan dan metode relaksasi, seperti yoga dan meditasi bisa membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada penderita diabetes kronis yang menerima perawatan medis.
Melacak kadar gula darah secara rutin adalah langkah penting dalam pengelolaan diabetes. Dengan memonitor gula darah, Anda dapat melihat bagaimana makanan, olahraga, dan stres memengaruhi kadar gula Anda.
Untuk memonitor kadar gula darah rutin, pertimbangkan untuk menggunakan alat pengukur gula darah atau glukometer di rumah.
Kualitas tidur yang buruk dapat berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda mungkin menjadi lebih resisten terhadap insulin.
Di sisi lain, kurang tidur berefek pada tingginya hormon kortisol, hormon yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah. Oleh karena itu, usahakan tidur antara 7-8 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang konsisten untuk membantu tubuh beristirahat dengan baik.
Hiperglikemia dan diabetes berkaitan dengan kekurangan mikronutrien, termasuk kromium dan magnesium. Kromium terlibat langsung dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat meningkatkan tindakan insulin, sehingga membantu regulasi gula darah.
Di sisi lain, magnesium pun mempunyai peran dalam pengaturan kadar gula darah. Pola makan kaya magnesium dan kromium, seperti daging sapi, ayam, pisang, alpukat, dan ikan tuna mampu menurunkan risiko diabetes secara signifikan.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes.
Makan apa biar gula darah cepat turun? Anda bisa memilih makanan yang kaya probiotik.
Probiotik adalah bakteri ramah dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah. Probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Contoh makanan kaya probiotik adalah kimchi dan yogurt.
Pada saat pemeriksaan medis, mintalah dokter Anda untuk memeriksa kadar vitamin D dalam tubuh. Terpenuhinya kebutuhan vitamin D dalam tubuh dapat menurunkan risiko diabetes.
Jika Anda kekurangan, suplemen vitamin D dan kalsium dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Sejumlah ilmuwan berpendapat vitamin D dari sinar matahari mungkin berdampak pada resistensi insulin.
Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda bisa menambahkan sarden, jamur, susu non-dairy pada asupan makanan harian atau sering-seringlah berjemur agar terkena sinar UV.
Baca Juga
Ingat, mengelola kadar gula darah melibatkan strategi gaya hidup tertentu, seperti mengatur berat badan, tingkat stres, dan kualitas tidur serta memprioritaskan aktivitas fisik dan hidrasi. Meskipun demikian, beberapa perbaikan paling signifikan melibatkan pilihan pola makan.
Jika Anda merasa cara menurunkan gula darah mandiri di atas masih kurang efektif, segeralah berkonsultasi dengan dokter spesialis penyakit dalam di RS Royal Progress. Kami siap membantu Anda dengan solusi yang tepat untuk menormalkan kadar gula darah. Selain itu, Anda juga dapat memesan paket medical check-up melalui website RS Royal Progress dengan mudah dan pastikan kesehatan Anda tetap terpantau secara optimal.
_dwszmLcDv.png?updatedAt=1704949120629)
