Cara mencegah diabetes menjadi fokus mendesak di Indonesia, seiring lonjakan kasus yang diprediksi Kemenkes menembus 20 juta penderita pada 2024. Mengingat diabetes sebagai "ibu dari segala penyakit", kesadaran dan tindakan preventif yang efektif adalah kunci utama.
Upaya pencegahan dini jauh lebih krusial daripada sekadar pengobatan. Ini demi menjaga kesehatan, produktivitas, dan menghindari berbagai komplikasi yang mungkin timbul. Untuk itu, lakukan ini sebagai tindakan aktif untuk mencegah diabetes sebelum penyakit ini dan "anak-anaknya" datang menghampiri.
Salah satu langkah pencegahan diabetes mellitus adalah mempertahankan berat badan ideal.
Obesitas, jika terpusat di sekitar perut dalam bentuk lemak visceral, memiliki hubungan kuat dengan tingginya potensi terkena diabetes tipe 2. Lemak ini dapat memicu resistensi insulin, peradangan kronis, serta kondisi prediabetes yang menjadi gerbang menuju diabetes tipe 2.
Kabar baiknya, bahkan penurunan berat badan yang relatif kecil, sekitar 5-7% dari berat badan awal, terbukti efektif menurunkan risiko diabetes tipe 2, terutama bagi individu dengan prediabetes, kelebihan berat badan atau obesitas.
Studi menunjukkan, intervensi diet dan olahraga yang menghasilkan penurunan obesitas mampu mengurangi risiko hingga 47%.
Langkah krusial berikutnya dalam cara mencegah penyakit diabetes adalah aktif bergerak secara fisik atau olahraga teratur.
Pada individu prediabetes, sering terjadi penurunan sensitivitas atau resistensi insulin, yang membuat kerja pankreas ekstra keras untuk memindahkan gula dari darah ke sel.
Aktivitas fisik teratur terbukti mampu memperbaiki kepekaan tubuh terhadap insulin, yang memungkinkan tubuh mempertahankan kadar gula darah yang sehat dengan kebutuhan insulin yang lebih rendah. Beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif untuk hal ini meliputi latihan aerobik, HIIT, dan latihan kekuatan.
Langkah selanjutnya membiasakan diri dengan air mineral sebagai pilihan minuman utama.
Minuman manis, seperti soda dan jus buah kemasan seringkali menyembunyikan gula dalam jumlah tinggi dan kebiasaan minum minuman manis menunjukkan korelasi erat dengan naiknya risiko diabetes tipe 2 dan Latent Autoimmune Diabetes in Adults (LADA).
Sebaliknya, memperbanyak konsumsi air putih justru dapat membantu menstabilkan gula darah dan respons insulin yang lebih baik.
Poin penting berikutnya dalam cara mencegah diabetes mellitus adalah mengelola kuantitas dan kualitas karbohidrat. Ketika kita mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi gula darah, yang kemudian merangsang pelepasan insulin.
Pada prediabetes, tubuh sering mengalami resistensi insulin, sehingga gula darah cenderung tinggi. Jika kondisi ini berlanjut tanpa penanganan, risiko diabetes akan meningkat.
Oleh karena itu, alih-alih hanya menghindari karbohidrat olahan, pendekatan yang lebih efektif adalah mengontrol total asupan karbohidrat dan memprioritaskan sumber yang kaya serat.
Untuk membantu menjaga kestabilan gula darah, penting juga untuk memilih jenis makanan yang tepat. Anda bisa melihat beberapa contoh makanan untuk penderita diabetes yang direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan sehat.
Lebih dari sekadar pemicu masalah medis serius seperti penyakit kardiovaskular, PPOK, dan kanker paru-paru, merokok juga memiliki kaitan erat dengan risiko diabetes tipe 2.
Penelitian mengindikasikan bahwa merokok dapat menyebabkan disfungsi pada mekanisme respons tubuh terhadap insulin (resistensi insulin), bahkan menghambat produksi insulin itu sendiri.
Namun, dengan berhenti merokok, risiko diabetes pada mantan perokok berangsur-angsur menurun seiring dengan lamanya mereka berhenti merokok. Menariknya, setelah 10 tahun atau lebih bebas dari rokok, risiko diabetes mereka bisa kembali ke tingkat yang sama dengan individu yang tidak pernah merokok.
Makan dalam porsi lebih kecil bertujuan untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Bukan hanya itu, cara ini juga membantu Anda menurunkan berat badan dan pengurangan lemak tubuh serta sebagai salah satu cara mempertahankan berat badan ideal yang sehat.
Sebaliknya, mengonsumsi makanan dalam porsi besar sekaligus dapat memberikan tekanan berlebih pada sistem pengaturan gula darah pada orang yang berisiko diabetes.
Ini menyebabkan lonjakan gula darah dan memaksa tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk mengatasinya. Yang pada akhirnya mempercepat perkembangan dari kondisi berisiko (seperti prediabetes) menjadi diabetes.
Gaya hidup sedentari, seperti terlalu sering duduk atau berbaring sepanjang hari, terbukti meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Untuk mengurangi waktu "pasif" ini, mulailah dengan langkah sederhana, seperti berjalan selama beberapa menit setiap setengah jam setelah duduk.
Gunakan bantuan seperti jam tangan pintar yang dapat mengingatkan Anda untuk bergerak setidaknya 250 langkah setiap jam. Meski tidak mudah mengubah kebiasaan lama, diperlukan tekad kuat dan konsistensi agar perubahan ini bisa tertanam dalam rutinitas harian.
Stres, baik psikologis maupun fisik, dapat memicu diabetes tipe 2 dengan mengganggu metabolisme insulin. Saat stres, tubuh melepaskan hormon seperti katekolamin dan glukokortikoid yang meningkatkan kebutuhan insulin dan resistensi terhadapnya.
Pada penderita diabetes, stres dapat memperburuk kadar gula darah. Jika terus berlanjut, stres kronis dapat mempercepat perkembangan diabetes. Sebaliknya, diabetes juga bisa memengaruhi keseimbangan hormon stres dalam tubuh.
Defisiensi vitamin D dapat mengakibatkan rendahnya produksi insulin. Akibatnya, terjadi lonjakan kadar gula darah, yang pada gilirannya memperbesar kemungkinan terkena diabetes.
Namun, terdapat temuan bahwa suplementasi vitamin D berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada orang prediabetes dan meningkatkan tingkat pengembalian prediabetes ke normoglikemia.
Ini karena vitamin D memiliki peran ganda dalam mengontrol gula darah:
Meski air putih adalah minuman terbaik untuk mencegah diabetes, nyatanya, Anda bisa menambahkan kopi atau teh sebagai variasi menu.
Studi melaporkan bahwa asupan kopi harian mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 54% terutama pada mereka yang mengonsumsi dalam jumlah tinggi. Hal serupa juga ditemukan pada teh hijau.
Manfaat ini kemungkinan besar berasal dari kandungan antioksidan, polifenol kuat di dalamnya. Namun, perlu Anda pahami bahwa, yang terbaik dalam mengonsumsi kopi atau teh adalah kopi polos atau dengan sedikit susu murni.
Terakhir, kurangi atau batasi konsumsi alkohol. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, satu minuman sehari untuk wanita dan dua untuk pria, dapat membantu tubuh menggunakan insulin lebih baik dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Sebaliknya, konsumsi berlebihan justru dapat meningkatkan risikonya. Jadi, bagi Anda yang peminum alkohol, moderasi adalah kuncinya. Namun, bagi Anda yang tidak mengonsumsinya, lebih baik tidak meminumnya.
Mencegah diabetes bukan hal rumit, cukup mulai dari perubahan kecil yang konsisten, seperti cara mencegah diabetes di atas. Langkah sederhana hari ini bisa melindungi Anda dari risiko besar di masa depan.
Jangan tunggu gejala muncul. Periksakan kadar gula darah Anda dan konsultasikan kesehatan Anda ke dokter di RS Royal Progress. Deteksi dini melalui Medical Check Up juga adalah satu kunci untuk hidup lebih sehat dan bebas dari diabetes.
_dwszmLcDv.png?updatedAt=1704949120629)
.png?updatedAt=1724667298832)
