Tips Jaga Gizi dan Nutrisi saat Puasa

Ketika menjalani ibadah puasa Ramadan, terjadi perubahan besar pada pola makan, minum, dan waktu tidur harian. Sayangnya, tidak sedikit yang kemudian mengabaikan gizi dan nutrisi saat puasa. Gorengan, minuman manis, dan hidangan bersantan seolah menjadi "menu wajib" saat berbuka.

Padahal, pola makan yang tidak seimbang seperti itu justru bisa membuat tubuh jadi lemas, mudah mengantuk, dan rentan jatuh sakit. Karena itu, yuk simak ulasan berikut untuk mengetahui rahasia menjaga asupan gizi dan nutrisi saat puasa agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari.

Sahur Cerdas: Energi Tahan Seharian

Sahur menjadi "bahan bakar" utama sebelum memulai hari. Karena itu, melewatkannya adalah sebuah kesalahan besar yang harus Anda hindari. Tanpa sahur, kadar gula darah bisa turun drastis sehingga tubuh terasa lemas, pusing, dan sulit berkonsentrasi sepanjang hari.

Agar energi tubuh Anda tahan seharian, cobalah tips sahur cerdas berikut ini.

Pilih Karbohidrat Kompleks

Daripada menyantap nasi putih dalam porsi besar, cobalah beralih ke karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh (roti gandum), atau oatmeal. Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga pelepasan energinya bertahap dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Perbanyak Serat dan Protein

Sayuran dan buah-buahan wajib ada di menu sahur Anda. Hal ini karena kandungan air dan serat di dalamnya sangatlah tinggi. Agar lebih seimbang, padukan juga dengan sumber protein berkualitas seperti telur, dada ayam, ikan, atau tempe. Protein sangat efektif untuk menunda rasa lapar.

Hindari Makanan Asin dan Kafein

Kandungan garam atau natrium yang tinggi (seperti pada mi instan atau makanan kaleng) dapat menarik cairan tubuh dan memicu rasa haus yang berlebihan di siang hari. Selain itu, hindari minum kopi atau teh saat sahur. Kafeina bersifat diuretik, yang bisa membuat Anda lebih sering buang air kecil dan mempercepat dehidrasi.

Buka Puasa: Yuk Kembalikan Energi dengan Bijak!

Dalam upaya menjaga gizi dan nutrisi saat puasa, penting untuk memberi tubuh waktu untuk beradaptasi saat berbuka. Jangan langsung membebaninya dengan porsi besar! Mulailah secara bertahap, yakni dengan cara berikut.

Awali dengan yang Manisnya Alami

Sunah berbuka dengan kurma dan segelas air putih sangat relevan secara medis. Ini karena kurma mengandung gula alami yang mudah diserap tubuh, sehingga bisa membantu menaikkan kadar gula darah yang turun. Selain kurma, buah-buahan segar juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk berbuka.

Terapkan Prinsip Gizi Seimbang

Setelah menunaikan salat Magrib, barulah konsumsi makanan berat. Supaya lebih seimbang, coba atur isi piring dengan komposisi: setengah bagian untuk sayur dan buah, seperempat untuk karbohidrat, serta seperempat sisanya untuk lauk berprotein.

Batasi Gorengan dan Gula Tambahan

Makanan yang digoreng dengan banyak minyak (deep-fried) cenderung sulit dicerna dan bisa memicu gangguan lambung. Begitu pula dengan sirup atau es manis yang dikonsumsi berlebihan, karena dapat memberikan lonjakan energi sesaat yang kemudian membuat tubuh cepat lesu.

Rahasia Hidrasi Optimal: Cukup, Tepat, dan Bertahap

Dehidrasi juga menjadi tantangan besar saat orang berpuasa. Karena tidak bisa minum di siang hari, Anda perlu "membayar" kebutuhan cairan harian (sekitar 8 gelas atau 2 liter) di malam hari.

Maka, gunakan pola 2-4-2 agar cairan tubuh Anda terpenuhi tanpa membuat perut jadi kembung. Berikut ini caranya.

• 2 Gelas saat Berbuka: Satu gelas saat membatalkan puasa, dan satu gelas lagi setelah makan ringan/sebelum salat Magrib.
• 4 Gelas di Malam Hari: Bisa dibagi saat makan malam, sebelum Tarawih, setelah Tarawih, dan sebelum tidur.
• 2 Gelas saat Sahur: Satu gelas saat bangun tidur, dan satu gelas lagi mendekati waktu imsak.

Demikian tips menjaga gizi dan nutrisi saat puasa agar bisa tetap bugar seharian. Jika Anda memiliki kondisi medis khusus, seperti diabetes atau masalah lambung kronis, memastikan tubuh prima sebelum dan selama berpuasa adalah langkah yang sangat bijak.

Untuk mendukung kesehatan Anda di bulan suci ini, RS Royal Progress menghadirkan Promo Paket MCU Ramadan. Melalui pemeriksaan kesehatan yang menyeluruh, Anda bisa lebih tenang dan yakin bahwa tubuh benar-benar siap berpuasa secara maksimal.

FAQ

1. Bolehkah melewatkan sahur agar bisa sekalian diet menurunkan berat badan?
Tidak disarankan. Melewatkan sahur justru bisa memperlambat metabolisme tubuh dan memicu makan berlebihan saat berbuka puasa.

2. Kapan waktu yang paling tepat untuk berolahraga saat bulan puasa?
Sekitar 30-60 menit sebelum waktu berbuka, atau 1-2 jam setelah makan malam.

3. Apakah perut kosong saat berbuka aman jika langsung diisi makanan pedas?
Sangat tidak dianjurkan. Makanan pedas dapat mengiritasi dinding lambung yang sudah kosong seharian, sehingga rentan memicu sakit perut, mual, atau maag.