Mengikuti marathon sejauh 42,195 kilometer adalah pencapaian besar, terutama bagi pemula. Tidak sedikit orang yang menjadikan marathon sebagai target kebugaran sekaligus pembuktian diri. Namun, tanpa persiapan marathon untuk pemula yang tepat, risiko cedera dan kelelahan berat bisa meningkat.
Persiapan marathon untuk pemula tidak hanya soal memperbanyak jarak lari. Anda juga perlu memperhatikan kondisi kesehatan, pola latihan yang bertahap, nutrisi yang tepat, hingga kesiapan mental. Lalu, bagaimana cara menyusun program latihan yang aman? Apa saja yang perlu dipersiapkan agar terhindar dari cedera? Simak panduan lengkapnya dalam artikel berikut!
Banyak orang bertanya-tanya, apakah pemula bisa langsung mengikuti marathon? Jawabannya adalah bisa, tetapi tentu tidak secara instan. Dibutuhkan proses dan persiapan yang matang agar tubuh benar-benar siap menghadapi tantangan lari sejauh 42 kilometer.
Perlu dipahami bahwa marathon termasuk olahraga daya tahan dengan intensitas tinggi. Karena itu, jika Anda benar-benar baru mulai berlari, sebaiknya tidak langsung menargetkan jarak penuh. Mulailah dari jarak yang lebih pendek, seperti 5 km atau 10 km, untuk membangun kekuatan dan stamina. Setelah tubuh mulai terbiasa dan kapasitas fisik meningkat, barulah jarak tempuh dapat ditambah secara bertahap.
Selain kesiapan fisik, kondisi kesehatan juga perlu diperhatikan. Bagi Anda yang berusia di atas 40 tahun atau memiliki riwayat penyakit seperti gangguan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, maupun obesitas, pemeriksaan kesehatan sebelum memulai latihan sangat dianjurkan. Mayo Clinic juga menyarankan konsultasi medis sebelum menjalani program olahraga intensif, terutama bagi individu dengan faktor risiko tertentu.
Untuk memastikan kondisi tubuh benar-benar siap, Anda dapat berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis kedokteran olahraga RS Royal Progress. Dengan demikian, program latihan yang dijalani lebih aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Program latihan marathon untuk pemula idealnya berlangsung selama 16-20 minggu. Rentang waktu ini diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan beradaptasi secara bertahap terhadap peningkatan beban latihan, sekaligus menurunkan risiko cedera akibat latihan berlebihan.
Secara umum, Anda bisa mulai dengan berlatih lari sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Kombinasikan beberapa jenis latihan, seperti lari jarak pendek dengan intensitas ringan untuk membangun kebiasaan, lari jarak menengah untuk meningkatkan daya tahan, serta satu sesi lari jarak jauh setiap minggu. Sesi lari jarak jauh atau long run ini penting karena membantu tubuh beradaptasi dengan durasi lari yang semakin panjang.
Saat menambah jarak tempuh, lakukan secara bertahap. Gunakan prinsip peningkatan maksimal 10% per minggu. Sebagai contoh, jika total jarak lari Anda minggu ini adalah 20 kilometer, maka minggu berikutnya sebaiknya tidak melebihi 22 kilometer. Peningkatan yang terlalu cepat dapat membebani otot dan sendi, sehingga memicu cedera.
Di sela-sela jadwal latihan, pastikan Anda tetap memiliki hari istirahat. Banyak pemula menganggap semakin sering berlatih akan semakin cepat siap, padahal tubuh justru membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan menguatkan jaringan otot setelah bekerja keras. Istirahat yang cukup membantu proses pemulihan sekaligus meningkatkan performa latihan berikutnya.
Menjelang hari perlombaan, biasanya beberapa minggu sebelumnya Anda dapat mencoba simulasi lari jarak jauh, misalnya hingga 30-32 kilometer. Simulasi ini bertujuan membiasakan tubuh dengan durasi lari panjang dan membantu Anda mengenali ritme yang paling nyaman.
Pada akhirnya, konsistensi jauh lebih penting daripada kecepatan. Bagi pemula, tujuan utama bukanlah mencetak waktu terbaik, melainkan menyelesaikan marathon dengan aman dan tetap dalam kondisi sehat.
Banyak pemula hanya fokus pada lari, padahal latihan tambahan berikut sangat membantu meningkatkan performa dan mencegah cedera.
Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan 2 kali per minggu. Latihan ini difokuskan pada bagian berikut:
Latihan ini membantu menjaga stabilitas tubuh saat berlari jarak jauh.
Lakukan peregangan dinamis sebelum lari dan peregangan statis setelah lari. NHS menyebutkan bahwa peregangan membantu menjaga kelenturan dan mengurangi risiko cedera otot.
Orang dewasa dianjurkan tidur 7-9 jam per malam. Menurut studi dari NIH, kurang tidur dapat menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera saat berolahraga.
Latihan berat tanpa asupan nutrisi yang tepat dapat menyebabkan kelelahan berlebihan. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi nutrisi berikut sebelum melakukan marathon:
Karbohidrat adalah bahan bakar utama saat berlari jarak jauh. Beberapa hari sebelum lomba, Anda bisa meningkatkan asupan karbohidrat secara bertahap untuk menyimpan cadangan energi.
Berikut contoh sumber karbohidrat yang disarankan:
Protein membantu memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Oleh karena itu, konsumsi telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe setelah berolahraga.
Menurut CDC, dehidrasi dapat menyebabkan pusing, kram, dan penurunan performa. Karenanya, minumlah air sebelum, selama, dan setelah latihan. Namun, hindari minum berlebihan dalam waktu singkat karena dapat mengganggu keseimbangan elektrolit.
Cedera merupakan keluhan yang cukup sering dialami pelari pemula, terutama jika latihan dilakukan terlalu cepat atau tanpa persiapan yang cukup. Beberapa cedera yang umum terjadi antara lain nyeri tulang kering, nyeri lutut, serta peradangan pada telapak kaki.
Untuk mengurangi risikonya, pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk dan kebutuhan kaki. Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap dan hindari lonjakan latihan yang drastis. Jangan abaikan rasa nyeri yang menetap. Jika keluhan tidak membaik dalam beberapa hari, sebaiknya hentikan latihan sementara. Selain itu, biasakan melakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelahnya agar otot lebih siap dan tidak tegang.
Apabila nyeri berlangsung lama atau semakin memburuk, jangan menunda pemeriksaan. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis ortopedi atau rehabilitasi medik RS Royal Progress untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Marathon bukan hanya ujian fisik, tetapi juga mental. Pada kilometer tertentu, Anda mungkin merasa sangat lelah atau ingin menyerah. Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan persiapan berikut:
Berlatih dengan kelompok atau komunitas lari juga dapat meningkatkan semangat dan disiplin.
Hari perlombaan adalah momen yang menentukan. Pastikan Anda melakukan hal berikut di hari-H marathon:
Ingat, tujuan utama pemula adalah menyelesaikan lomba dengan selamat dan sehat.
Persiapan marathon untuk pemula membutuhkan waktu, kesabaran, dan perencanaan yang matang. Mulai dari latihan bertahap, penguatan otot, nutrisi seimbang, hingga pencegahan cedera, semuanya berperan penting dalam keberhasilan Anda.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau ingin memastikan kesiapan tubuh sebelum mengikuti marathon, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter RS Royal Progress. Dengan persiapan yang tepat, marathon bukan sekadar lomba, melainkan perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan kuat.
Umumnya 16-20 minggu, tergantung kondisi awal kebugaran Anda.
Sebaiknya, ya. Minimal Anda sudah nyaman berlari 5-10 km sebelum memulai program marathon.
Cedera otot dan sendi akibat latihan berlebihan atau peningkatan jarak yang terlalu cepat.
Sangat disarankan, terutama bagi usia di atas 40 tahun atau memiliki riwayat penyakit kronis.
Gunakan sepatu yang tepat, tingkatkan jarak secara bertahap, cukup istirahat, dan lakukan latihan kekuatan otot.
_dwszmLcDv.png?updatedAt=1704949120629)
