Rendahnya hemoglobin (Hb) menjadi ciri umum pada kondisi seperti anemia, kehamilan, penyakit ginjal, maupun pemulihan pascaoperasi. Adapun mengonsumi makanan untuk menaikkan Hb menjadi salah satu cara menaikkan Hb yang efektif dan tentu saja juga mengatasi anemia.
Tidak hanya itu, opsi ini juga lebih terjangkau dan minim risiko efek samping. Dengan mengonsumsi makanan untuk menaikkan kadar hemoglobin yang rendah bersama-sama multivitamin atau suplemen zat besi, kadar Hb pun akan segera meningkat dalam hitungan minggu.
Lantas, apa saja makanan dan buah penambah darah? Berikut berbagai pilihannya beserta rekomendasi asupan masing-masing.
Daging merah merupakan salah satu makanan yang bagus untuk menaikkan Hb, bahkan tergolong yang paling bagus. Alasannya karena daging merah kaya akan zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non heme dari sumber nabati.
Studi mengungkap bahwa tubuh mampu menyerap sekitar 25%-35% zat besi heme, sementara penyerapan zat besi non heme hanya berkisar 2%-10%.
Sebagai contoh, daging merah seperti daging sapi dan domba memiliki kandungan zat besi sekitar 2,8 mg per 100 gram. Adapun sekitar 40%-nya merupakan zat besi heme.
Oleh karena itu, anjuran umum merekomendasikan porsi daging merah sekitar 85 gram atau 3 ons daging matang. Konsumsi 2-3 porsi per minggu cukup untuk membantu mencapai level Hb normal.
Sementara itu, batas konsumsi daging merah yang aman adalah sekitar 340-510 gram atau 12-18 ons daging matang per minggu, guna mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan kanker usus besar.
Setelah daging merah, makanan bagus untuk meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah di urutan kedua adalah ikan.
Ikan mengandung baik zat besi heme maupun non heme, di mana penyerapan zat besi heme dari ikan sekitar 25%-35%. Studi menunjukkan bahwa jenis ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel memiliki kandungan zat besi hingga 2,5 mg per 100 gram daging matang.
Kendati ikan kaya zat besi heme, konsumsinya perlu dibatasi untuk menghindari risiko kontaminan seperti merkuri. Porsi ideal ikan matang untuk yang membantu meningkatkan Hb adalah 85-113 gram (3-4 ons). Disarankan mengonsumsi 2-3 porsi per minggu, yang kira-kira setara 40-60 gram per hari bila distribusinya merata.
Walaupun zat besi non heme dari tumbuhan lebih sulit diserap dibanding zat besi heme dari hewani, pola makan yang tepat dapat membantu penganut gaya hidup ini dalam mempertahankan kadar Hb normal.
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam adalah sumber zat besi nabati yang sangat baik. Untuk memaksimalkan penyerapannya, pastikan untuk mengonsumsinya bersama makanan kaya vitamin C.
Mengingat penyerapan zat besi dari tumbuhan lebih lambat, rekomendasi asupan harian menjadi lebih tinggi, yakni kira-kira 14 mg per hari untuk pria dan 32 mg per hari untuk wanita.
Brokoli merupakan pilihan sayuran yang cerdas karena tidak hanya mengandung zat besi, tetapi juga kaya akan vitamin C. Kandungan vitamin C inilah yang membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber nabati secara lebih efisien.
Berbagai jenis kacang dan biji-bijian, seperti kacang mete dan wijen, merupakan sumber zat besi yang baik. Untuk hasil terbaik, rendam kacang-kacangan serta biji-bijian sebelum dikonsumsi untuk mengurangi fitat, yaitu senyawa yang dapat menghalangi penyerapan zat besi.
Unggas, terutama ayam, menjadi makanan untuk menaikkan Hb darah berikutnya. Konsumsi ayam bisa meningkatkan kadar Hb karena turut mengandung zat besi heme.
Penelitian mengungkap bahwa konsumsi ayam berkontribusi pada peningkatan Hb dan ferritin (protein penyimpan zat besi dalam sel tubuh). Selain berperan langsung dalam sintesis Hb, unggas juga mempermudah tubuh menyerap zat besi non heme dari makanan nabati yang dikonsumsi bersamaan.
Keunggulan lain dari unggas adalah zat besinya mudah dicerna dan ditoleransi dengan baik. Namun karena kandungan zat besinya tidak setinggi daging merah, sebaiknya konsumsi unggas bersamaan dengan makanan yang menaikkan kadar Hb lain agar hasilnya lebih maksimal, sebanyak 2-3 porsi per minggu.
Salah satu makanan untuk menaikkan Hb darah dengan cepat adalah hati karena mengandung banyak zat besi heme, vitamin B12, dan folat. Sebenarnya, ketiga nutrisi ini memainkan peran kunci dalam pembentukan sel darah merah.
Tingkat penyerapan zat besi heme dari hati mencapai 15-35%, yang mana lebih tinggi daripada zat besi non heme pada makanan nabati. Sebagai perbandingan, 100 gram hati sapi matang mengandung 6-9 mg, sedangkan hati ayam mengandung sekitar 9 mg zat besi.
Riset membuktikan bahwa makan hati sapi atau ayam secara mingguan mampu memperbaiki kadar Hb dalam hitungan minggu. Untuk mendapatkan hasil tersebut, sebaiknya konsumsi jenis makanan ini sebanyak 50-100 g, dengan frekuensi 1-2 kali per minggu.
Tetapi ada catatan penting. Selain rasanya yang cukup menyengat, hati juga mengandung vitamin A dalam jumlah sangat tinggi, yang bila konsumsinya berlebihan dapat menyebabkan keracunan (khususnya bagi ibu hamil).
Daripada makanan lain, dampak telur terhadap kadar Hb lebih terbatas karena zat besinya berbentuk non heme. Satu butir telur besar (50 g) menyumbang sekitar 0,9 mg zat besi, terutama tersimpan di bagian kuningnya.
Jika berpadu dengan makanan kaya vitamin C atau sumber zat besi lain, penyerapan zat besi dari telur akan lebih optimal. Bagi Anda yang menjalani pola makan vegetarian, telur merupakan salah satu sumber zat besi penting.
Ketiga bahan makanan ini adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Mengonsumsi makanan kaya zat besi bersamaan dengan jeruk, tomat, atau paprika dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi bagi tubuh.
Di antara sumber zat besi heme alami, kerang juga menempati posisi teratas. Studi pun menegaskan bahwa makanan laut ini efektif dalam meningkatkan kadar Hb.
Menurut sebuah penelitian, zat besi heme dari kerang maupun tiram terbukti memiliki daya serap lebih baik daripada zat besi non heme. Misalnya, 100 g kerang menyediakan 28 mg zat besi, lebih dari 10 kali jumlahnya pada daging sapi. Adapun tiram menyediakan 7-9 mg, dan remis sekitar 6 mg per 100 g.
Hanya dengan konsumsi 50-100 g kerang atau tiram, manfaatnya sudah cukup signifikan. Walau demikian, masak kerang dengan matang untuk mencegah infeksi dari makanan. Dan bila Anda memiliki kolesterol tinggi atau asam urat, sebaiknya batasi konsumsinya.
Produk yang diperkaya (fortifikasi) zat besi, seperti susu nabati (susu kedelai, almond) dan sereal sarapan, bisa menjadi cara praktis untuk menambah asupan zat besi dalam menu harian Anda.
Baca Juga:
Asupan makanan yang menambah Hb dapat membantu mempertahankan kadarnya dalam darah, tetapi tidak selalu cukup jika hanya mengandalkan pola makan. Karena itu, medical check-up berkala juga tetap penting. Anda bisa dengan mudah reservasi sekarang juga di website Rumah Sakit Royal Progress.
_dwszmLcDv.png?updatedAt=1704949120629)
